Gli zuccheri sono in quasi tutto ciò che consumiamo, non in pochi alimenti che
possiamo facilmente riconoscere. Per evitare gli alimenti che contengono
zuccheri aggiunti c'è solo una cosa semplice da fare...mangiare alimenti non
lavorati dall'industria alimentare.
Si trovano infatti in molti cibi che si acquistano e sono contenuti
anche in pasta, pane, pizza e cereali in genere, e persino in alcuni composti
vitaminici a buon mercato.
Inoltre mai fidarsi delle etichette che inneggiano ad un prodotto
"naturale".
Ma perché siamo consumatori così forti di zucchero? Semplice: ci fa
sentire bene!
Infatti lo zucchero stimola il rilascio di dopamina nel cervello con la
conseguenza di farci sentire soddisfatti e rilassati. Il problema crea
dipendenza e, al pari di una droga, ci rende sempre più desiderosi di
assumerlo.
In realtà lo zucchero va considerato alla stregua di un farmaco e va consumato con estrema attenzione e parsimonia, perché assunto senza giudizio può devastare il sistema immunitario, provocare uno stato infiammatorio sistemico, malattie croniche, può provocare alterazioni del rapporto glico-insulinemico, ecc. peggiorando lo stato di salute generale.
La ricerca ha dimostrato che il consumo di zucchero raffinato è il fattore primario che causa non solo l'obesità, ma anche le malattie croniche.
Alcuni effetti dello zucchero:
- aggrava l'asma;
- altera il tono dell'umore;
- crea disturbi della personalità;
- sviluppa o peggiora l’artrite;
- contribuisce ad iperattività e a difficoltà di concentrazione soprattutto dei bambini;
- riduce il colesterolo HDL (buono) e aumenta il colesterolo LDL (cattivo)
- aumenta il rischio di malattia di Crohn;
- aumenta il rischio (o peggiora lo stato) di colite ulcerosa;
- porta a danni renali;
- indebolisce e altera il sistema immunitario;
- è il principale responsabile di obesità e sovrappeso;
- è il principale responsabile del diabete;
- crea insulinoresistenza.
Lo zucchero fa aumentare velocemente la glicemia, che causa picchi insulinemici che determinano un aumento dei fattori di crescita e stato infiammatorio sistemico (p.es. aumento della percezione dei dolori muscoloscheletrici).
Quando introduciamo lo zucchero i livelli di glicemia aumentano
rapidamente; in risposta, il pancreas
secerne insulina il cui scopo primario è quello di guidare lo zucchero
all'interno delle cellule. Ma quando la cellula è satura non lo fa entrare.
Quindi la glicemia aumenta, il pancreas incrementa la produzione di insulina e
il glucosio viene convertito in grasso che viene immagazzinato dal corpo.
Se poi lo zucchero in eccesso viene introdotto non una tantum, ma costantemente,
si sviluppa una sorta di insensibilità al glucosio ed uno stato di
iperinsulinemia che alla lunga provoca il diabete.
L’iperinsulinemia reattiva non causa solo soprappeso, ma predispone al rialzo
dei “fattori di crescita”, ormoni capaci di sostenere lo sviluppo delle cellule
tumorali.
Inoltre le molecole di zucchero in eccesso si uniscono ad una varietà
di proteine che vanno a colpire i vasi sanguigni. Questo danno ripetuto alla
parete dei vasi sanguigni scatena ed aggrava l’infiammazione degli stessi. Ed è
sempre l'infiammazione che causa un accumulo di colesterolo: senza
l'infiammazione il colesterolo non si accumulerebbe sulla parete del vaso
sanguigno. (Lundell).
L'eccesso di zucchero provoca anche una sottrazione di vitamine del
gruppo B e di magnesio, creando così uno scompenso nel delicato equilibrio che
utilizza queste sostanze per fissare il calcio, a discapito della salute di
ossa e denti. (osteoporosi, gengiviti, parodontite, carie etc)
Da non sottovalutare anche gli effetti sul sistema immunitario.
Infatti I globuli bianchi (le cellule del sangue responsabili della
lotta contro le malattia e i batteri) richiedono vitamina C per affrontare
virus e batteri, ma glucosio e vitamina C sono molto simili nella struttura
chimica e quindi in effettiva concorrenza tra loro per essere assorbita dalle
cellule; in questo modo se c'è una
preponderanza di zucchero avremo meno vitamina C assorbita. E questo causa un
deficit nel sistema immunitario.
Teniamo presente che dopo una spinta immediata di energia ci sarà una fase
ipoglicemica che provocherà una sensazione di stanchezza, spossatezza e
depressione che determinerà una nuova introduzione di zucchero e questa
continua altalena instaura un circolo vizioso che porta ad una vera e propria
dipendenza...una tossicodipendenza!!!
Ma il consumo di zucchero non provoca solo un aumento di peso (a volte
fino ad arrivare all'obesità) ma anche malattie croniche a volte nefaste.
Il fruttosio, che si trova spesso nei cibi più elaborati, è di gran lunga la
peggiore forma di zucchero e provoca molti più danni degli altri zuccheri in un
più breve lasso di tempo.
Ad esempio si è evidenziato in uno studio clinico che soggetti che
hanno consumato sciroppo di fruttosio (HFC) hanno sviluppato i fattori di
rischio più elevati per le malattie cardiovascolari in appena due settimane.
Le malattie croniche sono aumentate di pari passo con l'aumento del consumo di zucchero
Storicamente, lo zucchero è stato sempre utilizzato come aggiuntivo
sporadico.
“Nel 1200 in India riuscirono a estrarre zucchero dalla canna.
Ma fino a circa il 1700 era difficile reperirlo e fu un elemento molto costoso fino a tutta la prima metà del XVIII secolo; dopodiché ha cominciato ad essere prodotto in modo crescente in Louisiana Texas e Hawaii e da quel momento si cominciò a vedere la malattia metabolica cronica.
In realtà, la prima dimostrazione di un aumento della malattia metabolica cronica ci fu nel 1924, quando Hayden Emerson, il commissario della salute di New York City, notò un aumento del tasso di diabete pari a sette volte i valori presenti fino a quel momento, nella sola città di New York.
Poi, nel 1931, il Dr. Paul Dudley White (cardiologo presso il Massachusetts General Hospital) richiamò l'attenzione sul fatto che sembrava esserci un'epidemia di malattie cardiache.
Infine, nel 1988, abbiamo imparato a conoscere l'avvento del diabete di tipo 2 tra gli adolescenti". (Dott.Lusting)
Queste sono le caratteristiche principali della malattia metabolica
cronica che pervadono la popolazione. E va di pari passo con la crescita in
consumo pro capite di zucchero.
Il fatto è che consumiamo almeno 20 volte in più dello zucchero che consumavano
i nostri antenati. Siamo arrivati a circa 20 cucchiaini di zucchero al giorno e
quando si sovraccarica il fegato con un consumo così smodato di questa sostanza,
inevitabilmente appare la malattia metabolica cronica.
"Fondamentalmente lo zucchero viene metabolizzato come l’alcol; in questi anni stiamo vedendo le malattie nei bambini che non abbiamo mai visto prima, e sono “malattie alcol-correlate”, come la degenerazione grassa del fegato non-alcolico dipendente e il diabete di tipo 2." (Dott. Robert Lustig)
"Lo zucchero è l'alcool dei nostri figli e molti ne sono dipendenti".
"Siamo andati oltre i nostri limiti e ora stiamo evidenziando un aumento massiccio della malattia metabolica cronica che sta distruggendo non solo la nostra salute, ma anche l'economia di tutti i Paesi del mondo, compreso il cosiddetto Terzo Mondo dove l'obesità (per assurdo…visto il livello di malnutrizione) sta assumendo proporzioni importanti. Tutto questo è ormai insostenibile".
L'insulino-resistenza: una caratteristica della sindrome metabolica
Secondo il dottor Lustig, qualsiasi organo diventa resistente
all'insulina e finisce per manifestare la propria malattia metabolica cronica.
Ad esempio, quando si ha la resistenza all'insulina del fegato, si finisce col
diabete di tipo 2.
Quando si ha la resistenza all'insulina del cervello, si finisce col morbo di
Alzheimer .
L'insulino-resistenza del rene conduce alla insufficienza renale
cronica, e così via.
Tutte queste malattie sono stati di resistenza insulinica.
La domanda è: che cosa causa la resistenza all'insulina, in primo luogo?
"Pare che si debba ascrivere ad un sovraccarico dei mitocondri e le sostanze che sono in grado di esercitare questo sovraccarico sono i grassi trans e lo zucchero, ciò che, in pratica, caratterizza l‘alimentazione a base di cibi trasformati".
I grassi migliori da consumare in sicurezza e che agevolano il lavoro
mitocondriale sono i grassi saturi sani come l'olio di cocco, il ghee (burro
chiarificato), il grasso naturalmente contenuto in pesci grassi e nei tagli di
carne come le interiora (carne grass-fed).
Secondo SugarScience.org, gli zuccheri aggiunti si trovano “nascosti”
nel 74%dei prodotti alimentari, essendo nominati con più di 60 termini diversi.
"Noi consumiamo troppi grassi trans, troppi omega 6, troppo zucchero e troppo alcool.
Dall'altro lato consumiamo poche verdure, pochi micronutrienti e pochi omega 3. Facciamo cioè una dieta pro infiammatoria che fa la fortuna dell'industria alimentare e dell'industria della salute, ma che ci sta uccidendo con diabete, ipertensione, cancro, malattie autoimmuni, dislipidemia, malattie cardiovascolari e demenza".
C'è una soglia di “sicurezza” per lo zucchero?
Secondo il dott.Lusting dovremmo mantenerci all'assunzione al massimo di
25/38 grammi di zucchero al giorno di zucchero (più o meno 5-8 cucchiaini da caffè).
Ma la dieta occidentale è piena di zucchero “nascosto”.
"Questo è ciò che ci suggeriscono i dati, perché il fegato non ha la capacità di metabolizzare il fruttosio...quindi, fintanto che ci si mantiene al di sotto di questa soglia, lo zucchero nuoce relativamente e può essere metabolizzato"
Lo zucchero è meccanicamente la cosa che spinge questa resistenza all'insulina
e determina tutte le sue conseguenze sulla nostra salute.
Come si fa a risolvere insulino-resistenza?
La risposta può essere riassunta velocemente: mangiare cibo vero!!! Tornando
cioè, ad un alimentazione naturale ed “ancestrale”, per esempio secondo il
regime paleo.
Un altro sistema efficace per affrontare la resistenza all'insulina è
il digiuno intermittente, ma non è indicato per tutti e non tutti hanno
necessità di arrivare a questo modo di alimentarsi (chi ha problemi di tiroide,
per esempio).
Attualmente il digiuno intermittente è il concetto di dieta più discusso su internet. Come molte altre diete “breakout”, sta crescendo a passi da gigante nonostante metta in discussione molti concetti sulla nutrizione a cui eravamo abituati. In verità, come strategia alimentare esiste da molto prima.
Brevemente...fare un digiuno intermittente significa alternare intervalli dove non si mangia (digiuno che varia dalle 16 ore alle 36 ore) con intervalli dove è permesso mangiare. Per usare un gergo, si alterna un periodo di digiuno con una “finestra temporale” dove introdurre i pasti.
Attualmente il digiuno intermittente è il concetto di dieta più discusso su internet. Come molte altre diete “breakout”, sta crescendo a passi da gigante nonostante metta in discussione molti concetti sulla nutrizione a cui eravamo abituati. In verità, come strategia alimentare esiste da molto prima.
Brevemente...fare un digiuno intermittente significa alternare intervalli dove non si mangia (digiuno che varia dalle 16 ore alle 36 ore) con intervalli dove è permesso mangiare. Per usare un gergo, si alterna un periodo di digiuno con una “finestra temporale” dove introdurre i pasti.
Durante il digiuno il fegato brucia il grasso "disponibile" nel fegato. Quindi si
riducono temporaneamente le riserve di grasso e questo può
ripristinare la stabilità metabolica epatica e migliorare la sensibilità del
fegato all'insulina.
"Quello che diciamo alla gente è di seguire queste semplici regole, che sono tutte basate sull'evidenza scientifica:
- eliminare ogni bevanda zuccherata
- mangiare carboidrati integrari e ricchi di fibre in quanto la fibra mitiga gli effetti negativi del fruttosio sul metabolismo epatico riducendone il tasso di assorbimento
- non serve dire alla gente che non può mangiare lo zucchero: ma si deve consigliare di mangiare quello zucchero nella "forma fornita dalla natura" che è la frutta!"
L'importanza dell'esercizio fisico
Può essere una sottile distinzione...ma NON LO E' E VA SOTTOLINEATO!
C'è un fattore di trascrizione chiamato "proliferazione dei perossisomi-recettore gamma attivato" (coactivator 1-alfa o PGC-1α), che è coinvolto nella biogenesi mitocondriale. Quando si alza PGC-1α, vengono stimolati i mitocondri.
Quindi l'esercizio fisico aumenta il tono muscolare simpatico (la massa muscolare), attiva
il PGC-1α che aumenta i mitocondri e di conseguenza migliora la sensibilità
all'insulina.
"Il medico che dice ai suoi pazienti che allenandosi cala di peso, non fa una corretta informazione...perchè non è vero!
Non ci sono studi che dimostrano che l'esercizio fisico garantisce una perdita di peso!Tuttavia, l'esercizio fisico è la cosa migliore che si può fare per sè stessi e noi (medici) dobbiamo promuoverlo... Ma dobbiamo anche spiegare ai pazienti quali risultati si dovrebbero osservare come miglioramento. Diminuendo il grasso viscerale, le persone andranno a perdere centimetri di girovita...non necessariamente peso! migliorando in generale la salute metabolica" (Dott.Lustig).
In pratica…evitare:
- pane e pasta
- lo zucchero di canna
- il caramello
- la melassa
- lo sciroppo di fruttosio
- lo sciroppo di mais
- il destrosio
- il fruttosio
- il glucosio
- il maltosio
- il saccarosio
- il lattosio
- il succo di frutta concentrato
- lo sciroppo d’acero (a meno che non sia puro e non lavorato industrialmente)
- il malto
Alcune alternative più sane allo zucchero (ma è bene ricordare che, anche se meno dannose, devono essere consumate con moderazione)
- Il miele grezzo non pastorizzato: è anti-virale, anti batterico, ha proprietà antiossidanti, contiene probiotici, fitonutrienti ed enzimi vivi.
- Lo sciroppo d'acero puro: estratto dalla linfa, ha un alto contenuto di zinco e manganese.
- La melassa grezza: fonte di ferro e calcio.
- Lo zucchero di palma: ha un alto contenuto di potassio, rame, magnesio, ferro, vitamina C e di zinco.
- I cristalli di cocco: ricco di minerali.
P.S. Tra i cibi “veri” è compresa la frutta. Il fruttosio di cui si parla sopra è quello
aggiunto ai cibi ed è la sostanza isolata (chimica) per lo più estratta dal
mais che è ovviamente dannoso.
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