La CAFFEINA nello sport, per la performance e per la salute

Il caffè è la bevanda preferita in tutto il mondo e viene assaporata in modo diverso in ogni paese. Non c’è nulla di più familiare e rassicurante del gorgoglio del caffè che "sale" sul fornello di casa, mentre il suo delizioso aroma pervade il soggiorno.
Johann Sebastian Bach amava il caffè (mai sentita la sua Cantata?) e anche Voltaire, Balzac e altre grandi menti. Si dice che Beethoven contasse pazientemente i sessanta chicchi necessari alla preparazione di ogni tazza, in modo che il suo caffè risultasse sempre della stessa forza.
Il caffè ha proprietà antiossidanti e, se non se ne abusa, grazie alla sua preziosa caffeina, ha un effetto benefico sulla memoria, sulla lucidità mentale, sulla concentrazione. E' inoltre uno stimolante del sistema nervoso, allevia la stanchezza e stimola il tono muscolare.

La CAFFEINA è uno stimolante presente soprattutto nel caffé, ma anche in altre sostanze e bevande comunemente reperibili (tè, cioccolato, cola ecc.). 
Appartiene al gruppo delle metilxantine (come la teofillina e la teobromina) ed è farmacologicamente attiva con effetti simili, seppur più blandi, a quelli delle amfetamine. 
È pertanto in grado di aumentare la concentrazione e di ridurre la sensazione di affaticamento. 
In concomitanza con assunzione di FANS, ne amplifica l'effetto analgesico.
Essendo veicolata sia in ambienti lipidici che nell'acqua, raggiunge il cervello per diffusione attraverso i tessuti.
La sua azione eccitante è tanto più forte quanto meno si abusa di sostanze che la contengono nell'ambito della vita quotidiana.
In altri termini, con l'uso continuato subentra una sorta di assuefazione o refrattarietà che limita i benefici derivanti, ad esempio in ambito sportivo.

Presenza di caffeina nelle bevande e gli alimenti

  • 1 tazzina di caffè espresso: 40-150 mg
  • 1 tazzina di caffè fatto in casa: 60-130 mg
  • 1 tazzina di caffè solubile: 40-110 mg
  • 1 tazzina di caffè decaffeinato: 2-5 mg
  • 1 tazza di caffè americano: 100-125 mg
  • 1 tazza di tè caldo: 15-90 mg
  • 1 lattina di tè freddo: 20-35 mg
  • 1 lattina di bevanda gassata dolce: 30-40 mg
  • 50 gr di snack al cioccolato. 45 mg
  • 100 gr di cioccolato sfuso per dolci: 130 mg
  • 1 tazza di cioccolata: 10 mg
  • 100 gr di cioccolato al latte: 20 mg
Questi dati sono forniti da uno dei più noti nutrizionisti italiani, Eugenio del Toma, mentre "Clinical Sports Nutrition", testo di alimentazione ed integrazione sportiva, apprezzato per le circostanziate referenze bibliografiche in letteratura medica, riporta un contenuto di caffeina compreso tra i 100 e 200 mg per capsula di alcuni farmaci senza prescrizione medica

Si stima che siano sufficienti 85mg per iniziare ad avere effetti sul sistema nervoso centrale. 
Effetti che variano dal miglioramento della vigilanza ad un rilassamento della muscolatura liscia.

La caffeina viene assorbita dall'intestino con una certa rapidità, tanto che raggiunge il suo picco di concentrazione nel sangue dopo appena 1 ora dalla sua ingestione; mentre il 50% di essa viene metabolizzata dopo 3-6 ore dalla sua ingestione. Una vita relativamente breve rispetto ad altri suoi cugini stimolanti, come le meta-amfetamine, che restano in circolo fino a 10 ore.


Come agisce la caffeina?

  1. Stimolan il sistema nervoso centrale riducendo la percezione della fatica ma anche bloccando una sostanza, l'adenosina, che ha un effetto calmante sulle cellule nervose. 
  2. Migliora la contrazione del muscolo, grazie alla sua influenza sui fini meccanismi biochimici che coinvolgono il calcio il sodio, il potassio ed alcuni enzimi.
  3. Aumenta la frequenza cardiaca e la forza di contrazione del cuore, perché stimola la produzione di adrenalina, ormone "cardiotonico"
  4. Migliora l'uso di grassi come carburante energetico grazie agli effetti stimolanti su ormoni ed enzimi. Dal punto di vista ormonale la caffeina promuove il rilascio di adrenalina, noto ormone brucia-grassi e incrementa i livelli di una sostanza (l'AMP-ciclico), attivatore, a sua volta, di enzimi brucia-grasso come le lipasi (Katch e Mc Ardle, Fisiologia applicata allo sport). 
  5. Il migliore utilizzo di grassi durante l'attività sportiva permette di risparmiare il glicogeno (lo zucchero stoccato nei muscoli e nel fegato), la cui riserva è molto limitata e strettamente legata alla resa della prestazione aerobica. Tale situazione è particolarmente importante nelle discipline di lunga durata dove, una compromissione nelle scorte di glicogeno può determinare un peggioramento della performance. I tempi necessari alla caffeina per stimolare l'uso di acidi grassi per scopi energetici è nell'ordine di alcune ore.
  6. La caffeina diminuisce la produzione di acido lattico, sostanza responsabile della fatica e del "bruciore" del muscolo sotto sforzo, chè è anche un fattore limitante la combustione dei grassi.
  7. Aumenta la temperatura corporea ed ha un effetto termogenico ma solo sui sedentari; atleti trattati con 7,7 mg di caffeina per kg di peso (4-5 caffè per un atleta di 75 kg ) non hanno mostrato un incremento nella perdita di acqua o nell'aumento della temperatura corporea.

La caffeina raggiunge il suo picco nella concentrazione ematica circa un'ora dopo l'assunzione ed ha un'emivita di circa 4 ore. Ma è reperibile nel plasma in tempi molto più rapidi, basterebbero 5 minuti dopo l'assunzione per rilevarla in quantità cospicue.

Quantitativi prossimi ai 350mg (circa 3 tazzine di caffè) assunti un'ora prima dell'attività sportiva, sarebbero già in grado di migliorare la resistenza in prestazioni di media durata, consentendo pertanto una maggior durata dell'attività fisica a parità di impegno oppure, fissando come costante la durata, si avrebbe un incremento del Vo2max, quindi del livello della prestazione. Inoltre la stessa attività fisica è in grado di rallentare il processo di eliminazione della caffeina.

Ma, ancora una volta, è da evidenziare una eccezione. Nel caso in cui si dia corso ad un carico glucidico pre-gara, l'intervento della caffeina per ridurre il consumo di glicogeno sarà estremamente limitato.

Da un punto di vista muscolare la caffeina sarebbe in grado di favorire la liberazione di calcio da parte del reticolo sarcoplasmatico e, probabilmente, anche il legame calcio-miosina. Questo migliora la performance in termini di forza muscolare con stimolazioni nervose di bassa frequenza.

Della caffeina ingerita, solo tra lo 0,5% e il 3% compare nelle urine. La maggior parte è metabolizzata dal fegato, con variazioni individuali relativamente grandi.

Ci sono effetti collaterali?

È da sottolineare anche che, al crescere del dosaggio, crescono i benefici solo sino ad un certo punto. 
Superata tale soglia gli effetti negativi sono tali da inibire le interferenze positive della sostanza sulla performance. 
Studi condotti presso il Colgan Institute evidenziano come un grammo di caffeina costituisca per moltissimi individui il limite massimo di tollerabilità, oltre il quale, gli effetti negativi, superano gli effetti positivi.
  1. Un abuso di caffeina può facilmente portare a disturbi gastrici, ansia, irritabilità , delirio sino alla comparsa di allucinazioni, emicrania, tremore, ipertensione, mal di testa, insonnia, ed aritmie cardiache
  2. La caffeina disidrata ed ha un forte effetto diuretico. La caffeina blocca l'attività del nostro naturale ormone antidiuretico, la vasopressina (ADH), favorendo la perdita di acqua attraverso le urine. E per un atleta o semplicemente un cliente di un centro fitness che svolge attività di lunga durata in ambiente caldo (d'estate, in particolare) non è certo un bene. 

Clinicamente parlando, la comunità scientifica, dopo decenni di ricerche, non ha documentato alcuna associazione reale tra consumo moderato di caffeina e rischi per la salute. Al contrario, paiono superate tutte le ubbie che correlavano il caffè al campionario delle peggiori malattie che affliggono l’umanità: diabete di tipo 2, problemi cardiovascolari, tumore (colon-retto, fegato, pancreas, vescica e seno i casi più studiati), Parkinson e Alzheimer. Anzi, in alcuni, documentati studi di revisione, si è dimostrata anche una correlazione inversa tra il consumo di caffè e l’insorgenza di queste malattie.

Conclusioni

Abbiamo quindi visto che la caffeina può dare dei significativi benefici a chi fa sport di resistenza e, per tale motivo, nel 1984 il CIO la mise fuori legge, almeno a certi livelli. La caffeina veniva rilevata attraverso un campione di urine preso dopo la gara e, se la quantità risultava essere superiore ai 12 mg/ ml, si era positivi al test antidoping. Questo livello si raggiunge ingerendo circa 1200 mg di caffeina (che, sotto forma di caffè, equivale a 10/12 tazze di espresso). Colgan riferisce che ai Giochi Olimpici del 1984 la squadra ciclistica U.S.A attendeva uno stock di graziose supposte rosa. Ma sono state bloccate in tempo. Ogni supposta conteneva più di 3000 mg di caffeina.
Dal 2004 la caffeina non è più presente nella lista WADA delle sostanze del doping, con la giustificazione che è impossibile determinare se all'origine di una data concentrazione di caffeina nelle urine vi sia un consumo di alimenti e bevande che la contengono o se essa sia, invece, il risultato di una sua assunzione volutamente diretta al miglioramento della prestazione.

Comunque, sembra che non ci sia una curva dosaggio/risposta per quanto riguarda i benefici. Cioè, per la caffeina non vale la regola del "più ne prendo, meglio è".  Gli effetti positivi sulla prestazione, detti "ergogenici", si ottengono anche alla dose di 5 mg per kg di peso corporeo (350 mg di caffeina per un uomo di 70 kg, equivalenti a circa 3 tazze di espresso).
Spingersi oltre non aumenta i benefici.

Una curiosità: la nicotina accelera l'eliminazione della caffeina.
Ecco perché spesso i fumatori consumano più caffè.

Infine...
Il rapporto "caffè-creatina": la caffeina ostacola l’assorbimento della creatina se si beve caffè tutti i giorni, ma aiuta le performance nell'interval training ad alta intensità se si assume caffeina solo prima della prestazione, preceduta da alcuni giorni di carico di creatina.

BIBLIOGRAFIA 

Sawynok, J. and Yaksh, T.L. (1993) Caffeine as an analgesic adjuvant. A review of pharmacology and mechanism of action. Pharmacol. Rev., 45, 43-85.Costill, D.L., et al.: Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercice performance. Med. Sci. Sports, 10:155, 197Lopes, J.M., et Al.: Effect of caffeine on skeletal muscle function before and after fatigua. J. Appl. Phisiol., 54:1303, 1983Katch, Mc Ardle “Alimentazione nello sport” Casa Editrice Ambrosiana, 2001 
SdS, n. 95, 2012/13. “Caffeina e capacità di prestazione e di endurance” 





Il caffè, per essere buono, deve essere nero come la notte, caldo come l’inferno e dolce come l’amore.
(Proverbio turco)

2 commenti:

"Un viaggio di mille miglia comincia sempre con un primo passo" - Lao Tzu -

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